قد يعتقد البعض أن الصداع والخمول والأرق أعراض للإجهاد، ولكنها أيضاً يمكن أن تكون بسبب انخفاض مستويات الماغنسيوم وفيتامين “ك” في جسمك.

جمع موقع Bright Side الأميركي حقائق سريعة عن هذه العناصر الغذائية المهمة:

1- الماغنسيوم: يشترك الماغنسيوم في 300 تفاعل كيميائي مختلف على الأقل داخل أجسامنا؛ إذ يساعد في تحويل الغذاء إلى طاقة وإنتاج بروتينات جديدة من الأحماض الأمينية؛ ولذلك يُستخدم في تخفيف القلق والتوتر والتغلب على الإرهاق.

يمكن للماغنسيوم أن يمنع الإصابة بالصداع المتكرر؛ بل يساعد في علاج الصداع النصفي. نقص الماغنسيوم يقلل مستويات هرمون السيروتونين داخل الجسم؛ مما يؤدي إلى انقباض الأوعية الدموية والتأثير على وظائف هذا الناقل العصبي. ويمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة من الماغنسيوم إلى الإصابة بالاكتئاب والأرق.

مصادره:

الجرعات الغذائية الموصى بتناولها من الماغنسيوم يومياً، هي 400 ملليغرام للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و30 عاماً و420 ملليغراماً لمن هم أكبر. أما بالنسبة للنساء، فهي 310 ملليغرامات لمن تتراوح أعمارهن بين 19 و30 عاماً و320 ملليغراماً لمن هن أكبر.

وفيما يلي أفضل المصادر للحصول على جرعاتكم اليومية من الماغنسيوم:

السبانخ
المكسرات
الأرز البني
الخبز (خاصةً المصنوع من الحبوب الكاملة)
الأسماك
اللحوم
الأفوكادو

2- فيتامين “ك”: ينتج فيتامين “ك” البروتينات الضرورية لتجلط الدم وإيقاف النزيف. نقص فيتامين “ك” يمكن أن يسبب كدمات أو نزيفاً حاداً. توجد فوائد أخرى مقترحة لفيتامين “ك”، ولكنها لم تُثبت علمياً بشكلٍ كامل، وتشمل الوقاية من تكلس الشرايين والصمامات وتقليل خطر الإصابة بمرض الألزهايمر وسرطان البروستاتا.

يشترك فيتامين “ك” مع فيتامين “د” في نقل الكالسيوم إلى العظام ويساعد في امتصاصها له، مما يجعل عظامك أقوى. انخفاض مستويات فيتامين “ك” في الجسم يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالكسور.

مصادره:

تختلف الجرعات اليومية الموصى بتناولها من فيتامين “ك” بناءً على السن والجنس والوزن. ولكن، هناك دليل سهل للجرعة اليومية من فيتامين “ك” للبالغين وهو 0.001 ملليغرام من الفيتامين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

وفيما يلي أفضل المصادر للحصول على جرعاتكم اليومية من فيتامين “ك”:

الأعشاب مثل: الريحان، والمريمية، والزعتر، والبقدونس، والكزبرة، ونبات العترة، والثوم المعمر.

الخضراوات الورقية الخضراء مثل: الكرنب، والسبانخ، والخردل الأخضر، والبنجر، واللفت، والخضراوات الخضراء الأخرى.

خضراوات السلطة مثل: البصل الأخضر، وحب الرشاد، والهندباء، والبقلة، والخس الرومي، والخس الأحمر، والإسليح، والكرفس، والخس الكابوتشي.

الخضراوات من الفصيلة الصليبية (تُسمى أيضاً الفصيلة الكرنبية أو الخردلية) مثل: براعم بروكسيل، والبروكلي، والكرنب، والملفوف الصيني، وملفوف السافوي، والقرنبيط.

التوابل الحارة مثل: الفلفل الحريف، والبابريكا، والشطة، والكاري.

مصادر رائعة أخرى مثل: الهليون، والشمر، والكراث، والبامية، والمخللات (الكبيس)، وفول الصويا، وزيت الزيتون، والفواكه المجففة.

تأكَّد من استشارة طبيبك قبل تناول مكملات غذائية للماغنسيوم وفيتامين “ك”؛ لأن الاستخدام المفرط للفيتامينات الطبية والعناصر الغذائية الدقيقة يمكن أن يسبب آثاراً جانبية ويتفاعل مع عقاقير أخرى. يمكن لنظام غذائي صحي ومتوازن أن يوفر أكثر مما يكفي من الجرعات الضرورية التي يحتاجها جسمك من الماغنسيوم وفيتامين “ك”.

المصدر: هافينغتون بوست